小鸟体育双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上小鸟体育，大脚趾相叠置于身后小鸟体育。尽量拉伸脊柱和颈部，双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸小鸟体育。

　　以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到地面上，手指和脚趾平齐。

　　坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手将腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。

　　坐在垫子上，双腿向前打开到你的极限距离，确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前，肚子和胸部向前压小鸟体育小鸟体育，双手可以放在脚上或腿上，或者向前伸来支持躯干的重量。

　　平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。

　　平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。

　　尽量贴墙而坐。后背和靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后，这个姿势可拉伸肩膀

　　平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。