完美体育编者的话：瑜伽能提高肌肉弹性、关节灵活性、身体平衡力等，还能调节情绪、缓解压力，对身心都有益。同时瑜伽有许多分支，适合人群也不一样。本期，我们特邀广西民族大学体育教育学与训练教授陈支越，为大家介绍当下受欢迎的8种瑜伽。

　　艾扬格瑜伽由印度瑜伽大师艾扬格创立，它在传统瑜伽基础上，结合人体解剖学，以放松肌肉、提高柔韧性。此外，该瑜伽可借用砖、椅子、绳子、枕头、毛毯等简单工具完美体育，辅助初学者或身体疼痛者练习。

　　典型动作：战士二式。站立，双脚分开，约两肩半宽；双臂侧平举，延伸脊柱；呼气，屈右膝呈90度，右膝在右踝关节上方，右脚指向身体前方，左脚指向身体左侧；头转向左手方向，并目视它。

　　修复瑜伽又称静瑜伽，是通过拉伸肌肉、结合呼吸和冥想，达到放松身体、释放压力、改善睡眠，缓解肩颈、腰椎、关节疼痛的作用，还可以帮助慢病患者减轻疼痛。

　　适宜人群：各年龄段人群，尤其是压力大、情绪不稳、长期失眠、焦虑的人，以及亚健康、孕妇和产后修复人群。

　　典型动作：倒箭式。仰卧，将臀部和腿靠在墙上，手臂放在身体两侧，也可在臀部下方垫上毛毯或抱枕，放松效果更佳，消除下肢水肿和不适。

　　猫伸展式。金刚坐姿（跪坐，臀部放在脚跟上），双手、双膝撑地，肩膀和髋部分别对齐手腕与膝盖；吸气，坐骨向后，胸骨向前，伸展脊柱，目视前上方；呼气，双手推地，低头拱背，眼看肚脐，腹部收紧。

　　阴瑜伽以前屈动作为主，每个动作都要在自身极限内保持较长时间，同时结合缓慢自然的呼吸，让背部、腿部后侧得到充分拉伸，灵活关节。此外，运动后搭配阴瑜伽，能让身体得到恢复。

　　典型动作：蝴蝶式。坐姿，膝盖向两侧打开，脚掌相对。屈髋慢慢俯身向前，感受颈肩和脊椎放松，抓住脚并保持2~3分钟。

　　流瑜伽是阿斯汤加瑜伽的简易版，并将同类型动作编排，再用过渡性动作将组与组巧妙连接。此外，流瑜伽在柔和的基础上增添了节奏感，注重呼吸和动作同步完美体育，让身体得到全面均衡锻炼。

　　典型动作：下犬式。金刚坐姿，身体前倾，双手置于双肩下方；双臂支撑身体起来，双腿向身体后方移动一定距离；两脚分开与髋同宽，做脚尖回勾的动作，保持均匀呼吸。

　　上犬式。俯卧，双脚分开与髋同宽，屈双肘置于胸两侧；双手伸直抬起上身，脊柱向上延伸，收紧双腿肌肉，膝盖与骨盆离地，脚背下压贴地，目视前方。

　　哈他瑜伽（传统瑜伽）是最古老的瑜伽练习法，也是所有流派瑜伽的源头完美体育。“哈”在梵语中指太阳，代表力量；“他”指月亮，代表柔软；只有阳与阴相辅相成，才能达到身心的协调平衡。因此，练习时强调身体稳定配合均匀呼吸，但动作不一定要求完美。

　　典型动作：树式。站立，将重心过渡到右腿，左腿抬离地面向外屈膝，将左脚贴于右大腿内侧，同时右大腿和左脚跟进行对抗，以稳定骨盆；脊柱向上延伸，沉肩，背部放松，双眼凝视一个点，平稳呼吸。

　　山式。绝大部分瑜伽动作都是山式的变式，掌握其方法，可帮助理解和学习其他动作。动作要领：两脚打开与髋同宽，脚趾正对前方，脚趾翘起，脚跟用力压向地板，根基扎稳；大腿前侧肌肉上提，大腿根四周肌肉往内吸；两侧骨盆在同一水平面上；脊柱由下往上伸直，双肩向后、再向下沉肩并放松；双眼目视前方，缓慢呼吸。

　　热瑜伽也称高温瑜伽，需在36℃~40℃环境中进行，以大量排汗，促进新陈代谢，达到减重效果。热瑜伽由26个固定动作组成，能显著提高柔韧性、改善脊椎灵活性。

　　典型动作：风吹树式。站立，吸气，双手从两侧上举至头顶合掌，吸气呼气，躯干向右侧屈，头随身动，但要保持中正，吸气，还原，然后向反方向进行。

　　空中瑜伽也称反重力瑜伽，要求练习者在吊床上完成动作，可提高身体平衡、增强核心和臂力。一些动作对脊柱压力几乎为零，对脊柱疾病患者有很好的康复效果。

　　适宜人群：简单动作适合所有人群，复杂动作需要有一定基础者，注意必须有专业人士指导，以防意外和损伤。

　　典型动作：平板式。站在吊床正前方，双手虎口抓吊床，双手分开与髋同宽，将吊床压至腹股沟，俯身双手支撑地面完美体育，双腿打开向后上方伸直，利用反重力伸直肩背。

　　阿斯汤加瑜伽将一系列传统瑜伽动作串联起来，配合呼吸，形成固定套路，其运动强度大，完成时间长，也称“力量瑜伽”，起到减脂、增肌等作用。

　　典型动作：三角伸展式。山式站立，双脚分开约两肩半宽，双臂侧平举；右腿向左转90度，左脚向内转15~30度，躯干保持挺直；呼气，以髋为折点，躯干向右向下延伸，右手掌置于右脚外侧地面，左臂上举伸直，手掌打开，两臂呈一直线垂直于地面，目视上方手。柔韧性好的可以顺势将左臂贴左耳伸展，与左腿呈一条直线。

　　注意典型动作在各个瑜伽种类中都有交集，只是更符合某种瑜伽的核心理念，大家可根据自身情况选择，最好由专业老师带领训练。运动前做好充分准备活动，练习时循序渐进；不要急于求成，造成不必要的损伤。返回搜狐完美体育，查看更多